CrossFit & Fitness Gym | North Seattle

From the Blog

WOD’s for Nov. 8th-13th

Monday, 11/8                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    AMRAP 30                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Max meter row                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          Every 5:00 [Starting at 0:00]
10 Burpees
15 Sit ups
50 Double unders Fx:100 Singles

Tuesday, 11/9                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        Push Jerks
Every 1:00 x 8 Sets
1 rep @ 90-95%Grace                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            WOD:
For Time
30 clean and jerks
Bar load – 135/95 95/65 75/55

Wednesday, 11/10
Sumo Deadlift
Every 3:00 x 5 sets
5 reps @ 70%
3 reps @ 80%
1 rep @ 85%
1 rep @ 90%
1 rep @ 95%
WOD:
For Time
20 Wall balls
40/30 Calories, Echo Fx:30/20
20 Wall balls
WB load – 20/14 14/10 10/6
6 minute time cap

Thursday, 11/11
0:00 – 8:00
20 Single DB box step ups
6 single DB Devil press
*switch arms every 3 reps
8:00 – 16:00
20 Bodyweight step ups
6 burpees
DB load – 50/35 35/20 20/10

Friday, 11/12
Dips & Pulls
Every 1:30 x 3 sets
Station 1:
14-16 Ring dips
Fx: Bench dips
Station 2:
15 banded seated rows w/:02 hold
Station 3:
15 banded Tricep extentions
Station 4:
20 Single arm lat pull downs
*10 each arm
WOD:
AMRAP 10
15 Strict press
15/12 calorie, Row
Bar load- 95/65 65/45 45/25

Saturday, 11/13
For Time
Partners switch every minute until
120 back squats are completed.
On the minute [starting at 0:00]
20 Double unders Fx:40 Singles
5 burpees
Bar load – 135/95 95/65 75/55